FOOD-CLINIC #2
KANN MAN LEBENSMITTEL LESEN?
AUCH ANDERE LEBENSMITTEL ALS BUCHSTABENSUPPE?
ODER: DIE GESCHICHTE VOM KAMIN UND DEM ZUCKER.
Ja, Du kannst Deine Lebensmittel „lesen“. Es ist sogar sehr wichtig, dass Du verstehst was Du zu Dir nimmst.
Bevor ich Dir erkläre, worauf es dabei ankommt, schweife ich noch kurz etwas ab und erzähle Dir von „langsamen“ und „schnellen“ Kohlenhydraten, sowie dem „Glykämischen Index / Last“, da dies eng zusammenhängt.
Stell Dir einen Kaminofen vor. Du planst gerade mit Deinem Partner einen schönen kuscheligen Abend, und hast 2 Körbe daheim um den Ofen zu befeuern. In Korb 1 hast Du tolle Kohlebriketts. In Korb 2 hast Du Papierreste, grobe Holzspäne und ein paar Pappkartons. Was passiert, wenn Du aus Korb 2 Material in den Kamin wirfst? Richtig, es gibt eine große Flamme, Du hast eine Menge Abfall im Kamin und Staub, und musst knapp alle 2 Minuten was nachwerfen. Der Korb ist nach 15 Minuten leer, und Dein Partner bedankt sich bei Dir dafür, dass Du zwar was für Deinen Cardiohaushalt getan hast und dauernd zum Kamin gelaufen bist, aber vom Film hast Du nix mitbekommen und gemütlich wurde es auch nicht. Jetzt bist Du aber schlau und entscheidest Dich für Korb 1. Die Kohlebriketts geben lange anhaltend und konstant Wärme, Du musst vielleicht alle 30-45 Minuten mal aufstehen und ein paar Briketts nachlegen, bekommst mit wie gut der Film doch ist, und Dein Partner ist auch glücklich.
Genau so ist es auch mit der Nahrung. Korb 1 sind die langsamen Kohlenhydrate, Korb 2 die schnellen, der Kamin ist Dein Körper und die Flamme Dein Insulinspiegel. Wenn Du Lebensmittel mit viel Zucker (hoher glykämischer Index und hohe glykämische Last) zu Dir nimmst, steigt Dein Insulinspiegel rasant an, und Du hast sehr schnell wieder Hunger. Also wirfst Du wieder nach. Immer und immer wieder. Nennt man das Fressflash? 😀 Okay, wie war das noch mit dem Insulin?
Ich formuliere es einfach sehr knapp und einfach verständlich. Insulin ist ein Wachstumshormon. Ist ein hoher Insulinspiegel im Blut, findet kein Fettabbau statt. Insulin sorgt dafür, die Kohlenhydrate (Glycogen) in die Muskeln einzuspeichern, bzw sind die Muskelspeicher voll – es als Fett einzuspeichern. Gewöhnlich ist es das, was man ja nicht besonders gerne möchte. Also wollen wir gerne einen niedrigen Insulinspiegel haben wenn wir Fett verlieren wollen, richtig?
Korb 2 sind also für unser Bild nun schnelle Kohlenhydrate. Wieso schnell? Weil der Körper sie rasant verstoffwechselt, sie Insulinspitzen verursachen und wir danach schnell wieder Hunger haben. Außerdem werden wir auch noch müde, können uns schwer konzentrieren, und wie bereits gesagt bekommen wir schnell wieder Hunger wenn der Insulinspiegel so rasant fällt.
Okay, Korb 2 ist scheisse.
Was macht Korb 1 dann so viel toller?
Korb 1 sind unsere langsamen Kohlenhydrate. Wieso langsam? Weil der Körper viel mehr Zeit braucht, um Sie zu verstoffwechseln. Längere Zeit zu verbrennen bewirkt also einen langsamen Anstieg des Insulinspiegels (und auch einen langsamen Abfall des Insulinspiegels). Sie halten uns also länger Satt und verlangen dem Körper auch noch mehr Energie ab, um verstoffwechselt zu werden.
Was ist das dann jetzt mit dem Gly… Bla? Glyck? Glyx?
Glyck könnte die eingedeutschte Variante eines Polen für „Glück“ sein. Aber Glyx passt schon eher.
Der glykämische Index und die glykämische Last! Beides sind eine in Abhängigkeit zueinander gesetzte Maßeinheit, um die Auswirkungen von Lebensmitteln auf unseren Blutzuckerspiegel zu beschreiben. Schokolade hat in etwa den gleichen glykämischen Index (Glyx) wie eine Steckrübe. Aber natürlich würde jeder sagen, die olle Rübe ist gesünder. Woran liegt das? Der Unterschied liegt in der glykämischen Last. Schoki hat 35,5 und die Steckrübe ca. 5. Es muss also eine deutlich größere Menge an Steckrüben gegessen werden, um den gleichen Blutzuckeranstieg wie bei einer vergleichbar geringen Menge Schokolade zu verursachen.
Check! Ich bin jetzt schon fast glycklich, kurwa!
Ok, nun haben wir verstanden was Zucker auslöst, wie die Unterschiede in den Kohlehydraten aussehen, und wie toll kuscheln vorm Kamin ist. Zucker vermeiden, und Kohle essen. So ähnlich zumindest. Aber lieber langsame Kohlenhydrate, als schnelle Kohlenhydrate. Das Problem ist nur, das unsere Industrie in fast allem was wir kaufen können, Zucker einsetzt. Entweder direkt als Zucker ausgeschrieben, oder unter den geheimen Decknamen wie alles wo „Glucose / Dextrose / Dextrin“ vorkommt, Magermilchpulver oder konzentrierter Fruchtsaft. Fruchtsaft an sich klingt ja toll, sind ja Früchte – Yay, gesund! Naja, Fruchtsaft ist quasi ja auch Fruchtzucker. Scheint immer noch gesund. Leider wird mittlerweile von unserer Industrie Fructose aber auch raffiniert, hochkonzentriert und in Lebensmittel verarbeitet. Manchmal auch in Kombination mit Glucose. Wieso? Nun ja, reine Fructose süßt doppelt so stark wie Glucose. Also wird der schlaue Hersteller nun Fructose konzentrieren, als Sirup verpacken, und hat weniger Material das er ausgeben muss. Also mehr Gewinn! Aber auch hier sehen wir es mal nüchtern: je konzentrierter, umso mehr Inhalt ist drin vorhanden. Der Inhalt ist hier: Zucker, richtig. Also Vorsicht!
So, und wie lese ich nun meine Lebensmittel?
Wenn man sich mal die Zutatenliste auf den Produkten anschaut, kann man auf den ersten Blick schon einiges erkennen (nicht die Nährwerttabelle, dazu kommen wir gleich noch). Je weiter eine Zutat vorne in der Aufzählung steht, umso mehr ist davon auch in dem Endprodukt enthalten. Solltet Ihr also schon in den ersten drei Begriffen der Zutaten ein Wort finden, das Zucker bedeutet, so könnt Ihr Euch sicher sein das es eben viel schnelle Kohlenhydrate enthält. Säure, modifizierte Stärke, Sirup und irgendwelche Stoffe A38-0815 zeigen Euch also auf den ersten Blick, wie ungesund das Nahrungsmittel wohl ist was Ihr gerade in den Händen haltet. Als Faustregel könnt Ihr hier sehen: Je mehr Zutaten in etwas stecken, und umso mehr Zeug was Ihr nicht kennt, umso ungesunder ist das Essen. Ihr solltet definitiv versuchen, so viele unverarbeitete Lebensmittel wie möglich zu Euch zu nehmen. Auch hier pauschalisiere ich einfach mal: je mehr Industrie in einem Produkt steckt, umso weniger wird es Eurer Gesundheit dienen! Bevor ich mir einen Erdbeerjoghurt für 29 Cent kaufe, investiere ich lieber etwas mehr Geld und kaufe mir Naturjoghurt, und frische Erdbeeren. Jeder von Euch wird sicher zustimmen, das die letztere Variante viel leckerer ist, oder?
Was hat es jetzt mit der Tabelle auf sich?
Die Nährwerttabelle spiegelt Euch in vielen Dingen wieder, was Ihr schon oben gelesen habt. Einerseits könnt Ihr da schon was Kohlenhydrate angeht lesen, wieviel davon Zucker sind. Denkt dran, Zucker – Korb 2 – doof. Je weniger, desto besser. Ballaststoffe sind auch eine gute Orientierung. Ich gehe hier nur kurz darauf ein: Sie unterstützen Eure Verdauung, sind weitestgehend unverdaulich, und belasten somit auch nicht in großem Maße Euren Kalorienhaushalt. Proteine? So wichtig, dass ich ihnen eine eigene Folge Food-Clinic widmen werde. Fette? Auch. Über Fette werden wir in Food-Clinic #3 reden.
Zu guter Letzt solltet Ihr Euch erstmal bewusst werden, wieviel Kalorien in welchen Portionen Eurer Nahrung steckt. Denkt dran, Kalorien sind das, was man mühsam abtrainieren muss wenn man zuviel davon isst. Auch dazu in den weiteren Folgen mehr. Nur ein kleines selber erlebtes Beispiel: Ein Keks Prinzen-Rolle Vollkorn hat knapp 114kcal. Eine Pommes mit Currywurst hat knapp 1140kcal. 10 Kekse, die mal eben nebenher beim Fernsehen gefuttert werden, sind also schon ne Pommes Currywurst! Zum Vergleich: 100g Hafer hat 372kcal. Die oben genannten Beispiele sind also in der Kalorien-Endabrechnung genauso schwer, wie 300g Hafer. Wer schon mal probiert hat, 300g Hafer zu essen, wird wissen wo der Unterschied liegt.
Es liegt also an Euch, ein gewisses Bewusstsein zu schaffen, zwischen Kalorien und Ihrer Wertigkeit. Stellt Euch die Frage, wie lange Ihr von den Kalorien satt gehalten werden wollt. Nur als kleiner Anhaltspunkt: 3 Kekse Prinzen-Rolle Vollkorn könnt Ihr in etwa gleich setzen mit 30 Minuten langsamem Joggen. Ganz schön viel Arbeit für so kleine Kekse – auch wenn sie wirklich unbestritten lecker sind.
In Folge 3 unserer Food-Clinic widmen wir uns wie versprochen den Fetten – The good fat, and the ugly. War nicht so ähnlich mal ein Filmtitel?
Bis dahin!
Daniel
von DG SportsCoaching
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